histaminarme Lebensmittel

DOBRZE TOLEROWANA ŻYWNOŚĆ · PRZEWODNIK

Dieta niskohistaminowa

Przewodnik na co dzień: czym jest histamina, na co zwracać uwagę przy zakupach i gotowaniu oraz jak gotować różnorodnie.

Świadomy wybór zamiast rezygnacji

Po diagnozie nietolerancji histaminy lista produktów, których należy unikać, często wydaje się nieskończona.

Dieta niskohistaminowa oznacza przede wszystkim świadomy wybór i nowe rozwiązania w kuchni. Na tej stronie zebraliśmy, czym jest histamina, które produkty uchodzą za dobrze tolerowane i które produkty z naszego asortymentu mogą pomóc.

Ta strona nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. To, jak dobrze tolerowane są poszczególne produkty, jest sprawą indywidualną.

Czym jest histamina?

Substancja sygnałowa

Organizm sam wytwarza histaminę. Występuje ona jednak także w żywności, zwłaszcza dojrzewającej, fermentowanej lub długo przechowywanej.

Rozkład

Zwykle enzym diaminooksydaza (DAO) rozkłada histaminę z pożywienia w jelicie.

Pełna beczka

Przy nietolerancji histaminy dociera jej więcej, niż organizm może rozłożyć. Mogą wtedy wystąpić dolegliwości takie jak bóle głowy, zaczerwienienie skóry czy problemy trawienne.

Na co zwracać uwagę

1. Świadomy wybór

Na początku często zaleca się fazę eliminacyjną: produkty bogate w histaminę, takie jak dojrzewające sery, czerwone wino czy kiszona kapusta, odstawia się na kilka tygodni. Potem krok po kroku sprawdza się, co jest tolerowane.

2. Kupuj świeże

Im świeższe ryby, mięso i owoce, tym mniej zawierają histaminy. Szybko przetwarzaj, a resztki od razu zamrażaj.

3. Dobre alternatywy

Istnieją alternatywy dla octu, cytryny, sosu sojowego i sosu pomidorowego. Dzięki temu kuchnia pozostaje różnorodna. Dwa przykłady: pizza ziemniaczana bez pomidorów i ciasto cytrynowe bez cytryny.

Alternatywy z naszego asortymentu

  • Verjus zamiast octu i cytryny: Vinberg Verjus jest tłoczony z niedojrzałych winogron, nigdy niefermentowany i ma laboratoryjnie potwierdzoną niską zawartość histaminy. Wnosi kwasowość do dressingów, sosów i marynat.
  • Basic Paprika zamiast sosu pomidorowego: do makaronu i pizzy, zakwaszana verjus zamiast octem.
  • Coconut aminos zamiast sosu sojowego: Basic Asia dodaje smaku daniom z woka i dressingom.
  • Toast bez alkoholu: Vinberg Verjus Frizz i Klassik są bezalkoholowe i mają laboratoryjnie potwierdzoną niską zawartość histaminy.
  • Kup dobrze tolerowaną żywność: W kategorii Dobrze tolerowana żywność (EN) znajdą Państwo produkty wybrane z myślą o diecie niskohistaminowej.

Szybki przegląd na zakupy

Żeby podczas zakupów nie trzeba było długo się zastanawiać, zebraliśmy nasze ulubione produkty.

KategoriaZwykle uchodzą za dobrze tolerowanePomysł z naszej kuchniWskazówka na co dzień
Zbożaryż, kukurydza, orkisz, komosa ryżowa, ziemniakiPieczenie z verjusZiemniaki obierać i od razu wykorzystać.
Warzywacukinia, marchew, dynia, pasternakSzparagi z wiosennym sosemWarzywa krótko gotować na parze zamiast długo dusić.
Owocejabłko, gruszka, borówkiPrzetwory owocowe z verjusUnikaj przejrzałych owoców: im świeższe, tym mniej histaminy.
Ryby i mięsoświeżo złowione ryby, drób, cielęcinaKonfitowany łosoś alpejskiMrożonki wkładać do garnka lub na patelnię jeszcze zamrożone.
Nabiałserek śmietankowy, masło, twarógWarianty z jogurtemSer kroić na świeżo i nie zostawiać go długo otwartego.
Sosy i dipydomowe dipy z chudym twarogiemKetchup z verjus (EN)Dipy przygotowywać na świeżo i szybko zużywać.
Zakwaszanieverjus zamiast octu i cytrynyPieczeń na kwaśno z verjusMięso marynować 30 minut w verjus.
Napojewoda, herbaty ziołoweSpritzer z verjus (EN)Herbaty nie parzyć zbyt długo.
Resztki–Zapiekanka makaronowaResztki od razu zamrażać.

Wybór opiera się na liście tolerancji SIGHI. To, jak dobrze tolerowane są poszczególne produkty, jest sprawą indywidualną: nowe produkty najlepiej próbować w małych ilościach.

Przepisy na co dzień

Najczęstsze pytania o dietę niskohistaminową

Histamina to substancja sygnałowa, która uczestniczy między innymi w obronie immunologicznej, wytwarzaniu kwasu żołądkowego i rytmie snu i czuwania. Przy nietolerancji histaminy organizm nie rozkłada histaminy z pożywienia wystarczająco szybko.

Często wymieniane są dolegliwości trawienne, zaczerwienienie skóry, katar, bóle głowy lub kołatanie serca, często wkrótce po jedzeniu. Dziennik żywieniowy pomaga rozpoznać osobiste czynniki wywołujące. Diagnozę powinien postawić lekarz.

Przede wszystkim alkohol, zwłaszcza czerwone wino i wino musujące, dojrzewające sery oraz produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, sos sojowy czy ocet. Na liście są też salami i inne długo dojrzewające wędliny. Do zakwaszania w kuchni alternatywą jest niefermentowany verjus.

Uchodzą za tak zwane liberatory histaminy: mogą powodować, że organizm uwalnia własną histaminę. Do makaronu i pizzy alternatywą dla sosu pomidorowego jest Basic Paprika.

Nie. Histamina jest odporna na ciepło i zimno; gotowanie, pieczenie ani mrożenie jej nie rozkładają. Dlatego kluczowa jest świeżość: im dłużej produkt jest przechowywany lub utrzymywany w cieple, tym więcej histaminy może powstać.

Nie są Państwo sami

Wymiana pomaga: na Instagramie wiele osób z nietolerancją histaminy dzieli się doświadczeniami, przepisami i wskazówkami.

Obserwuj nas na @verjus_shop i na Pinterest. Chętnie udostępniamy także Państwa posty i relacje.

Pierwsze wskazówki po diagnozie i bezpłatną listę zakupów do pobrania znajdą Państwo na Eat Tolerant.

Niektórzy z naszych partnerów na Instagramie (w przypadkowej kolejności): @endometriose_histamin_und_co · @histamine.balance · @histaminfre · @_vegan · @histamiga · @histaminfreivon · @histatine · @lexi_histamingesund · @eat_tolerant · @leben_mit_histaminintoleranz · @mylowhistminefooddiary · @histazauber · @histaroma_ · @histasunny · @i_mean_histamin · @histamin.intoleranz · @wirzweiplusdrei · @louisa_brksn · @julia.ohnehistamin · @histameanly_heaven · @ayurveda.histaminarm