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ALIMENTATION BIEN TOLÉRÉE · GUIDE
Alimentation pauvre en histamine
Un guide pour le quotidien : ce qu’est l’histamine, ce qui compte pour les courses et la cuisine, et comment garder une cuisine variée.
Choisir en conscience plutôt que renoncer
Après un diagnostic d’intolérance à l’histamine, la liste des aliments à éviter semble souvent interminable.
Une alimentation pauvre en histamine, c’est avant tout choisir en conscience et trouver de nouvelles voies en cuisine. Sur cette page, nous avons réuni ce qu’est l’histamine, quels aliments sont considérés comme bien tolérés et quels produits de notre gamme peuvent aider.
Cette page ne remplace pas un avis médical ou diététique. La tolérance de chaque aliment varie d’une personne à l’autre.
Qu’est-ce que l’histamine ?
Une substance messagère
Le corps produit lui-même de l’histamine. Mais on en trouve aussi dans les aliments, surtout ceux qui sont affinés, fermentés ou stockés longtemps.
La dégradation
Normalement, l’enzyme diamine oxydase (DAO) dégrade l’histamine des aliments dans l’intestin.
Le tonneau plein
En cas d’intolérance à l’histamine, il en arrive plus que le corps ne peut en dégrader. Des troubles comme des maux de tête, des rougeurs ou des problèmes digestifs peuvent alors apparaître.
Ce qui compte
1. Choisir en conscience
Au début, une phase d’éviction est souvent recommandée : les aliments riches en histamine, comme le fromage affiné, le vin rouge ou la choucroute, sont écartés pendant quelques semaines. Ensuite, on teste pas à pas ce que l’on tolère.
2. Acheter frais
Plus le poisson, la viande et les fruits sont frais, moins ils contiennent d’histamine. Préparez-les rapidement et congelez les restes sans attendre.
3. De bonnes alternatives
Il existe des alternatives au vinaigre, au citron, à la sauce soja et à la sauce tomate. Votre cuisine reste ainsi variée.
Les alternatives de notre gamme
- Le verjus à la place du vinaigre et du citron : Vinberg Verjus est pressé à partir de raisins verts, jamais fermenté et testé en laboratoire pauvre en histamine. Il apporte de l’acidité aux vinaigrettes, sauces et marinades.
- Basic Paprika à la place de la sauce tomate : pour les pâtes et la pizza, acidifié au verjus plutôt qu’au vinaigre.
- Les coco aminos à la place de la sauce soja : Basic Asia relève les plats au wok et les vinaigrettes.
- Trinquer sans alcool : Vinberg Verjus Frizz et Klassik sont sans alcool et testés en laboratoire pauvres en histamine.
- Acheter des aliments bien tolérés : Dans la catégorie Alimentation bien tolérée (EN) vous trouverez des aliments que nous avons choisis pour une alimentation pauvre en histamine.
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Lieblingsprodukt für Asia Kochen
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Produkt enthält: 750
L’aperçu rapide pour les courses
Pour ne pas avoir à réfléchir longtemps en faisant les courses, nous avons réuni nos favoris.
| Catégorie | ● Généralement bien tolérés | ● Souvent évités | Idée de notre cuisine | Conseil du quotidien |
|---|---|---|---|---|
| Céréales | riz, maïs, épeautre, quinoa, pommes de terre | germe de blé | Cake au citron sans citron | Éplucher les pommes de terre et les utiliser aussitôt. |
| Légumes | courgettes, carottes, potiron, panais | tomates, épinards, aubergine, avocat, choucroute | Risotto à la betterave | Cuire les légumes brièvement à la vapeur plutôt que de les mijoter longtemps. |
| Fruits | pomme, myrtilles | agrumes, fraises, kiwi, ananas, banane | Crumble aux pommes sans gluten | Éviter les fruits trop mûrs : plus ils sont frais, moins ils contiennent d’histamine. |
| Poisson et viande | poisson fraîchement pêché, volaille, veau | poisson fumé, conserves de poisson, fruits de mer, salami, jambon cru | Saumon des Alpes confit | Mettre les surgelés encore congelés dans la poêle ou la casserole. |
| Produits laitiers | fromage frais, beurre, fromage blanc | fromages longuement affinés comme le parmesan ou le fromage de montagne, fromages au lait cru | Variations au yaourt | Couper le fromage au dernier moment et ne pas le laisser à l’air longtemps. |
| Sauces et dips | dips maison au fromage blanc maigre | sauce soja, ketchup, sauces toutes prêtes | Ketchup au poivron (EN) | Préparer les dips frais et les consommer rapidement. |
| Assaisonnement | herbes fraîches, sel | sauce soja, extrait de levure, bouillon cube, épices fortes comme le piment | Basic Asia au lieu de la sauce soja (EN) | Hacher les herbes au dernier moment et les utiliser aussitôt. |
| Acidifier | verjus à la place du vinaigre et du citron | vinaigre, surtout de vin rouge et balsamique, jus de citron | Le verjus pour remplacer le vinaigre | Mariner la viande 30 minutes dans du verjus. |
| Boissons | eau, tisanes | vin, vin mousseux, bière, thé noir et vert, boissons énergisantes | Verglüher Cranberry Spark | Ne pas laisser infuser le thé trop longtemps. |
| Restes | – | plats restés longtemps à température ambiante ou réchauffés plusieurs fois | Gratin de pâtes | Congeler les restes immédiatement. |
Des recettes pour tous les jours
Questions fréquentes sur l’alimentation pauvre en histamine
Que fait l’histamine dans le corps ?
L’histamine est une substance messagère qui intervient notamment dans les défenses immunitaires, la production d’acide gastrique et le rythme veille-sommeil. En cas d’intolérance à l’histamine, le corps ne parvient pas à dégrader assez vite l’histamine apportée par l’alimentation.
Quels troubles sont typiques ?
Les troubles souvent cités sont des problèmes digestifs, des rougeurs, le nez qui coule, des maux de tête ou des palpitations, souvent peu après le repas. Un journal alimentaire aide à identifier ses déclencheurs personnels. Le diagnostic relève d’un médecin.
Quels aliments contiennent particulièrement beaucoup d’histamine ?
Surtout l’alcool, en particulier le vin rouge et les vins effervescents, le fromage affiné et les aliments fermentés comme la choucroute, la sauce soja ou le vinaigre. Le salami et les autres charcuteries à longue maturation en font aussi partie. Pour l’acidité en cuisine, le verjus non fermenté est une alternative.
Pourquoi les tomates et le chocolat sont-ils souvent mal tolérés ?
Ils sont considérés comme des libérateurs d’histamine : ils peuvent amener le corps à libérer sa propre histamine. Pour les pâtes et la pizza, Basic Paprika est une alternative à la sauce tomate.
Peut-on éliminer l’histamine à la cuisson ?
Non. L’histamine résiste à la chaleur et au froid ; la cuisson, la pâtisserie ou la congélation ne la dégradent pas. C’est pourquoi la fraîcheur est décisive : plus un aliment est stocké ou maintenu au chaud longtemps, plus l’histamine peut se former.
Vous n’êtes pas seul
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Sources et informations complémentaires
- Portail public de santé autrichien : intolérance à l’histamine, diagnostic et traitement (en allemand)
- Recommandation en cas de suspicion d’intolérance à l’histamine ingérée (DGAKI, ÖGAI, SGAI et al., version 2021, registre AWMF 061-030, en allemand)
- Hrubisko M. et al.: Histamine Intolerance – The More We Know the Less We Know. Nutrients 2021
- Klinikum rechts der Isar, Université technique de Munich : alimentation en cas d’intolérance à l’histamine (en allemand)
- Ordensklinikum Linz : dépliant d’information sur l’intolérance à l’histamine, 2018 (en allemand)
- Diaetologie Austria, association autrichienne des diététiciens : alimentation en cas d’intolérance à l’histamine (en allemand)
- SIGHI : liste de compatibilité
La tolérance varie d’une personne à l’autre. Cette page ne remplace pas un avis médical ou diététique.